Журнал

30 настай эмэгтэйд зориулсан 7 хоногийн хооллолтын төлөвлөгөө (BB LAB цуглуулгатай)

Pillar 07 · BALANCE C7-4 · Гарын авлага 8 бүлэг 7 хоногийн хооллолтын төлөвлөгөө 30 настай эмэгтэйн macro харьцаа, BB LAB 5 бүтээгдэхүүний цаг хуваарь, гадуур хооллолтын стратеги. 01 MON02 TUE03 WED04 THU05 FRI06 SAT07 SUN Жин хасах гэдэг олон хүний хувьд "юу идэх ёстой вэ?" гэсэн асуудлаас эхэлдэг. Энэ нийтлэл нь 30 настай ажилтан эмэгтэйчүүдэд зориулсан 7 хоногийн бодит хооллолтын төлөвлөгөөг BB LAB-ийн 5 бүтээгдэхүүний цаг хуваарьтай нэгтгэн харуулна. Зорилго нь "10 кг хасах" гэсэн ам ивэг биш — тогтвортой 12 долоо хоног үргэлжлэх загвар. Та өөрийн амьдралд тохируулах боломжтой template + хурим, гадуур хооллолтын стратеги. Pinterest, Instagram-д хадгалаад долоо хоног бүр хуудаслана уу. "Хооллолт нь чанга дэглэм биш — амьдралын хэв маяг. Долоо хоногт 5 өдөр 80% дагавал хоёр өдөр чөлөөтэй идэж болно." H2-1 · Macro харьцаа 30 настай эмэгтэйн Macro харьцаа Уураг 30% / Нүүрс ус 40% / Өөх тос 30% — энэ харьцаа нь удаан цатгалан байх, булчин хамгаалах, сахрын огцом хэлбэлзлийг багасгах давуу талтай, 30 насны бодисын солилцоонд тохиромжтой. P / C / F 30 / 40 / 30 Гулсуурыг шилжүүлж өөрийн macro харьцааг туршина уу. Нийлбэр 100%-д ойртох ёстой. Уураг (P)30% Нүүрс ус (C)40% Өөх тос (F)30% 2,100ккал TDEE 158гуураг өдөрт −400ккал зорилго 1,800 ккал TDEE доод Идэвх багатай 30 настай эмэгтэйн дундаж хэрэгцээ 2,400 ккал TDEE дээд Идэвхтэй амьдралтай 30 настай эмэгтэй (дасгал 4+ удаа) −500 ккал ккал илүүдэл Жин хасах оновчтой алхам · долоо хоногт 0.5 кг 25 наснаас хойш яагаад өөр болохын 20 насны хооллолтыг 30 насанд тэр чигээр нь хэрэглэвэл аяндаа жин нэмэгддэг. BMR (Суурь бодисын солилцоо) 25 наснаас хойш жил бүр бага зэрэг буурдаг. Өөрөөр хэлбэл өмнөхтэй ижил хэмжээгээр хооллоход бие бага илчлэг шатааж эхэлдэг тул өдөр тутмын 50–100 ккал илүүдэл үүсэх боломжтой. Хэрэв та тахианы цээж мах, өндөг, загас, тараг, буурцаг зэрэг уураг ихтэй хүнсийг өдөр тутам хэрэглэвэл булчингийн алдагдлын эрсдэл багасна. Энэ нь Энзим (C7-1)-тэй хослуулсан үед хоол боловсруулалт + шим тэжээлийн шингээлтэд дэмжлэг үзүүлэх боломжтой. → Энзим ба жин хасах гайд (C7-1) H2-2 · 5 ҮНДСЭН ЗАРЧИМ 7 хоногийн 5 үндсэн зарчим 7 хоногийн хооллолтын төлөвлөгөө өөр өөр менютэй байсан ч өдөр бүр давтагдах хэдэн чухал зарчим бий. Эдгээр 5 дадлыг тогтмол мөрдвөл ямар ч хоол идсэн жингээ илүү тогтвортой хасах, эрүүл аргаар жингээ хадгалах боломжтой. 01 Хоол бүрт уураг оруулах Хоол бүрт 20 гр+ уураг — тахианы цээж мах, загас, өндөг, дүпү, грек йогурт. Булчин хадгалах, удаан цатгалан байх, бодисын солилцоог тогтвортой байлгахад чухал. N°03 · Cissus One Diet 02 Нэмэлт сахар, цэвэршүүлсэн нүүрс ус багасгах Хийжүүлсэн ундаа, савласан жимсний шүүс, цагаан талх, их хэмжээний цагаан будаа — цусан дахь сахрыг огцом өсгөдөг. BB LAB Blood Sugar Cut нь нүүрс ус ихтэй хоолны өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой. N°04 · Blood Sugar Cut Diet 03 Эслэг ихтэй хоолыг түрүүлж идэх Хоол бүрт нэг таваг ногоо. Бүхэл үр тариа сонгох. Гэдсийг сэргээж, N° 01 Cycle Diet Purple антиоксидант + стресс менежментийг дэмжихэд тохиромжтой. N°01 · Cycle Diet Purple 04 Өдөрт 2 литр ус Хоол бүрт 1 аяга, хоол хоорондын цагт 1 литр. Шингэн дутвал бие "өлссөн" гэж андуурч, илүү идэх эрсдэлтэй. 05 Хооллосны дараа 10 мин алхах Хоол идсэний дараах хөнгөн алхалт нь цусан дахь сахрын өсөлтийг бууруулж, хоол боловсруулалтыг дэмжинэ. Заавал фитнес шаардлагагүй — өдөр бүр үдийн дараа + оройн дараа. N° 02 CLA-тай хосолбол өдрийн идэвхийг дэмжихэд тус болно. N°02 · Cycle Diet CLA 24 цагийн BB LAB цуглуулга → 5 бүтээгдэхүүн өдрийн цаг хуваарь N°01 Өглөөний хоолны дараа Cycle Diet Purple Стресс + Антиоксидант Үзэх → N°02 Өдрийн хоолны дараа Cycle Diet CLA Өдрийн дараа өөх шатаах Үзэх → N°03 Оройн хоолны 30 минутын өмнө Cissus One Diet Орой хоолны дур хяналт Үзэх → N°04 Нүүрс ус-тэй хоолны өмнө Blood Sugar Cut Diet Цусны сахар тогтворжуулагч Үзэх → N°05 Гадуур / амтат хоолны дараа Slim Fit Chewable Зөөврийн чихэрлэг боолт Үзэх → ← Зүүн / баруун шилжих → H2-3~6 · 7 хоногийн төлөвлөгөө 7 хоногийн хоолны календарь Доорх 7 өдөр дээр дарж хоолны төлөвлөгөөг үзнэ үү. Энэхүү жишиг загвар нь ажил ихтэй 30 орчим насны эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан — илчлэг, уураг/нүүрс ус/өөх тосны харьцаа, BB LAB бүтээгдэхүүний хэрэглэх цагтай. 01Даваа02Мягмар03Лхагва04Пүрэв05Баасан06Бямба07Ням Даваа — Шинэ эхлэл 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Өглөө 06:30 Грек йогурт + жимс + самар + овъёос ~400 ккал · P25 / C50 / F25 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Өдөр 12:00 Тахианы цээж махтай салат + бүхэл үрийн талх 1 зүсэм ~500 ккал · P35 / C40 / F25 N°02 Cycle Diet CLA · Өдрийн дараа өөх шатаах Орой 18:00 (17:30 N°03 Cissus) → дүпү кимчи шөл + холимог будаа 1/2 ~500 ккал · P35 / C40 / F25 N°04 Blood Sugar Cut Diet · Цусны сахар тогтворжуулагч Мягмар — Уураг бэхжүүлэх 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Өглөө Овъёосны будаа + уургийн нунтаг + алим ~420 ккал · P30 / C50 / F20 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Өдөр Шарсан хулд загас + квиноа + ногоо ~520 ккал · P40 / C35 / F25 N°02 Cycle Diet CLA · Өдрийн дараа өөх шатаах Орой (N°03) → үхрийн махны стейк + амтат төмс + бууцай ~530 ккал · P40 / C30 / F30 N°04 Blood Sugar Cut Diet · Цусны сахар тогтворжуулагч Лхагва — Дасгал хослуулсан 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Өглөө Омлет + улаан лооль + авокадо ~430 ккал · P25 / C20 / F55 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Өдөр Сам хорхойтой салат + бор будаа 1/2 (дасгалын 1 цагийн өмнө) ~480 ккал · P30 / C50 / F20 N°02 Cycle Diet CLA · Өдрийн дараа өөх шатаах Орой 18:00 (N°03) → тахианы шан + ногооны хайруулсан + (дасгал 30 мин) ~520 ккал · P40 / C35 / F25 N°04 Blood Sugar Cut Diet · Цусны сахар тогтворжуулагч Пүрэв — Хөнгөн детокс 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Өглөө Ногоон смути (бууцай + алим + уургийн нунтаг) ~380 ккал · P30 / C50 / F20 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Өдөр Шош, буурцагтай шөл + бүхэл үрийн талх ~470 ккал · P25 / C55 / F20 N°02 Cycle Diet CLA · Өдрийн дараа өөх шатаах Орой (N°03) → монастирын хоол (нагаалх + дүпү + замаг шөл) ~480 ккал · P25 / C50 / F25 N°04 Blood Sugar Cut Diet · Цусны сахар тогтворжуулагч Баасан — Хурим / зоогийн стратеги 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Өглөө Хатуу чанасан өндөг + бүхэл үрийн талх + жимс ~410 ккал · P30 / C40 / F30 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Өдөр Цайрын филе + квиноа + ногоо ~510 ккал · P35 / C40 / F25 N°02 Cycle Diet CLA · Өдрийн дараа өөх шатаах Орой (хурим) 17:00 N°03 + N°04, цүнхэндээ N°05. Уураг түрүүлж, нүүрс ус 1/2. стратеги — менюгээс хамаарна N°04 Blood Sugar Cut Diet · Цусны сахар тогтворжуулагч Бямба — Бранч + нийгэм амьдрал 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Бранч 11:00 Авокадо тост + чанасан өндөг + ногоо ~520 ккал · P25 / C45 / F30 N°02 Cycle Diet CLA · Өдрийн дараа өөх шатаах Зууш Самар 30г + цай ~150 ккал · P15 / C30 / F55 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Орой 19:00 Гэр бүлийн хоол (хязгаарлалт сулруулж, уургийг түрүүлж) ~600 ккал · бодит хооллолт N°04 Blood Sugar Cut Diet · Цусны сахар тогтворжуулагч Ням — Амралт + бэлдэлт 3 удаагийн хоол · BB LAB цуглуулгатай Өглөө Удаан хооллолт (шөл + талх) ~420 ккал · P20 / C50 / F30 N°01 Cycle Diet Purple · Стресс + Антиоксидант Өдөр Дараа долоо хоногийн бэлдэлт — тахианы хөх 5 пакет, ногоо боловсруулах (хоол бэлдэх цаг) Орой Кимчи шөл + холимог будаа (тайван хоол) ~500 ккал · P30 / C50 / F20 N°03 Cissus One Diet · Орой хоолны дур хяналт → BB LAB Cycle Diet шугамын бүрэн харьцуулалт (C7-3) H2-7 · ГАДУУР ХООЛЛОЛТ Гадуур хооллолтын 5 стратеги Хурим, уулзалт, гэр бүлийн хоол, оффисын арга хэмжээ зэрэг нь жин хасалтын үеэр хамгийн хэцүү нөхцөл болдог. Гэхдээ зөв арга барилтай бол хоолны дэглэмээ эвдэхгүйгээр амжилттай удирдах боломжтой. Менюгээ урьдчилан үзэх — Ресторан орохын өмнө онлайн менюг шалгаж сонголтоо хийж бэлдэнэ. Уураг + ногоог түрүүлж — Талхны сагсыг татгалзаж эсвэл 1 ширхэг л. Уураг + ногоо хамгийн түрүүн. Соусыг тусад нь (on-the-side) — Соус, давс, тосыг өөрийн хэмжээгээр хяналтад хадгална. Хагасыг авч явах — Солонгос ресторан хэт том таваг — хагасыг идэх, хагасыг гэртээ. N° 05 Slim Fit Chewable цүнхэндээ — Амтат хоолны дараа эсвэл нүүрс ус бүхий хоолны дараа шууд. Ресторан ангиллаар стратеги (картыг хөрвүүлнэ үү) 🍚 Солонгос ресторан Хөрвүүлж стратеги харах Стратеги Бибимбап + кимчи. Хоолны хэмжээг 1/2 болгож, хагасыг авч явна. Тахианы шар самар + ногоо чухал. 🥡 Хятад ресторан Хөрвүүлж стратеги харах Стратеги Жажиан X / жанбонг OK (давсгүй). Цагаан будаа 1/2. Шарсан хоолыг идэхгүй, чанасан болгоно. 🍣 Япон ресторан Хөрвүүлж стратеги харах Стратеги Сашими + мисо шөл хамгийн сайн. Темпура / суши булан 2 ширхэг л. Дараа нь N°05 Slim Fit. 🥗 Барууны ресторан Хөрвүүлж стратеги харах Стратеги Шарсан тахиа / загас + том салат. Талх сагсыг татгалзах. Соусыг тусад нь авна. 🥟 Монгол ресторан Хөрвүүлж стратеги харах Стратеги Шөлтэй хоол, чанасан мах, ногоотой хуурга сонгох. Хуушуур, банштай цайг хэтрүүлэхгүй байх. Өөх тос ихтэй хоол багасгах. Шийдвэрийн мод — Танд яг тохирсон стратеги Хаашаа хооллож байна вэ? 🍚 Солонгос ресторан / гэр бүлийн хоол 🍣 Япон / сашими 🥗 Барууны / стейкийн ресторан 🥟 Монгол ресторан / зоог Хоолны цаг? 🌞 Үдийн хоол 🌙 Оройн хоол ☕ Бранч / орой бус 🎉 Хурим / нөхөрсөг үдэшлэг Гол санаа зовоосон зүйл? 🍞 Хэт их нүүрс ус 🍰 Амтат / чихэрлэг 🍷 Архи + калори 🍽 Хэт их хэмжээ Танд тохирсон стратеги ← Дахин тооцоолох H2-8 · СТРЕСС / ШӨНӨ ДУНД Стресс / Шөнө дунд — 30 настайн бодит асуудал 1. Шөнийн хооллолт Хэт оройтож ажилласан, оройн хоолоо алгассан, стресс ихтэй байсан үеүдэд шөнийн хооллолт нэмэгдэх хандлагатай байдаг. Ийм үед огт идэхгүй тэвчихээс илүү хөнгөн, уурагтай сонголт хийх нь илүү зөв байдаг. Илүү тохиромжтой сонголтууд: чанасан өндөг, грек йогурт, тахианы цээж мах 100 гр, дүпү, сахаргүй протеин ундаа. Зайлсхийх хоолнууд: ramen, чипс, амттан, bubble tea, шарсан хоол — шөнийн сахрын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлж маргааш илүү өлсөхөд хүргэдэг. Маргааш өглөө N° 03 Cissus One Diet-ийг тогтмол цагтаа хэрэглэснээр хоолны дуршлаа илүү тогтвортой байлгахад дэмжлэг болж болно. 2. Стресс үед хэт идэлт Стресс ихсэх үед кортизол гормон нэмэгдэж, чихэрлэг ба нүүрс ус нэхэх хүсэл хүчтэй болдог. 5 минутын дүрэм: "Би үнэхээр өлсөж байна уу, эсвэл зүгээр л стресстэй байна уу?" — 5 минут түр хүлээж, цай эсвэл халуун ус 1 аяга. 5 минутын дараа ч үнэхээр өлсөж байвал өндөг, йогурт, самар зэрэг хөнгөн уурагтай snack тохиромжтой. N° 01 Cycle Diet Purple тогтмол хэрэглээ нь кортизолын түвшинг тохируулж, стрессээс үүдэлтэй илүү идэлтийг бууруулахад дэмжлэг үзүүлнэ. 3. Сарын мөчлөг + хооллолт 1 долоо хоног (сар тэмдэг): хөнгөн дасгал + ердийн хооллолт. Биеийн илчлэг мэдрэмж өндөр. 2 долоо хоног (фолликул): дасгал ↑ + уураг ↑ — энергийн оргил үе. 3 долоо хоног (овуляц): тогтвортой сахилгаар үргэлжлүүлэх. 4 долоо хоног (лютеин): нүүрс ус хүсэх дур хүчтэй болно. N° 04 Blood Sugar Cut хамгаалалт болно. 4. Унтлагын зохицуулалт 7–8 цагийн чанартай нойр нь бодисын солилцоог тогтвортой байлгах, өлсгөлөн гормоныг хянах, стрессийг бууруулахад маш чухал нөлөөтэй. Нойр дутах үед кортизол өсдөг, өлсгөлөн гормон болох грелин нэмэгдэж, сахар, кофе хүсэх нь ихэсдэг. Илүү сайн унтах энгийн дүрмүүд: ✔ Унтахаас 6 цагийн өмнө кофеин зогсоох ✔ Унтахаас 1 цагийн өмнө дэлгэц багасгах ✔ Өрөөгөө сэрүүн байлгах ✔ Орой хэт их идэхгүй байх ✔ Нэг цагт тогтмол унтаж хэвших Хамгийн чухал нь — төгс хооллолт гэж байдаггүй. Стрессээ ойлгодог, өөрийгөө хэт хорьдоггүй, тогтвортой дадалтай хүн хамгийн удаан хугацаанд жингээ барьж чаддаг. FAQ · Түгээмэл асуулт Байнга асуудаг асуултууд 7 хоногийн хооллолтыг яг ингэж дагах ёстой юу?+ Хатуу дагах шаардлагагүй. 7 хоногийн төлөвлөгөө нь "ийм бүтэцтэй хоол идвэл хангалттай" гэдэг загвар (template). Өөрийнхөө амьдралд тохируулаад орлуулах боломжтой: тахианы цээж мах → дүпү / загас холимог будаа → квиноа / амтат төмс ногоо → дуртай ногоо Macro харьцаа (P30 / C40 / F30) + хоол бүрт уураг 20г+ зайлшгүй. BB LAB 5 бүтээгдэхүүнийг бүгдийг нь өдөр бүр уух нь зөв үү?+ Хэрэглэх зорилго, хооллолт, амьдралын хэв маягаас хамаарч өөр байж болно. Зарим хүмүүс бүх бүтээгдэхүүнийг хослуулж хэрэглэдэг бол зарим нь өөрийн хэрэгцээнд тохируулан сонгож хэрэглэдэг. Тухайн бүтээгдэхүүний заавар, хэрэглэх тун, анхааруулга зэргийг заавал шалгаж хэрэглэх хэрэгтэй. Цайтай / кофетэй хоол идэхэд BB LAB-ийг авч болох уу?+ Ерөнхийдөө боломжтой ч кофеин ихтэй ундаа нь зарим хүний ходоодонд цочрол өгөх тохиолдол байдаг. Тиймээс хоолны дараа хэрэглэх, хангалттай ус уух, хэт халуун ундаатай хамт хэрэглэхгүй байх нь илүү тохиромжтой. Энэ хооллолт нь жирэмсэн / хөхүүл эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой юу?+ Жирэмсэн болон хөхүүл үед илчлэг, шим тэжээлийн хэрэгцээ өөр байдаг тул жин хасах хатуу дэглэм барихыг зөвлөдөггүй. Мөн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эмч эсвэл мэргэжлийн хоол зүйчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. 7 хоногийн дараа жин хасуулсан байх уу?+ Хүн бүрийн бодисын солилцоо, хөдөлгөөн, нойр, стресс, гормоны онцлог өөр байдаг тул үр дүн харилцан адилгүй. Гэхдээ тогтвортой хооллолт, ус, нойр, хөдөлгөөнөө зөв хослуулбал урт хугацаанд эрүүлээр жин хасах боломжтой байдаг. Pillar 7 цуврал BALANCE цувралын төгсгөл C7-1 · Нийтлэгдсэн Энзим ба жин хасах Хоол боловсруулах + метаболизмын суурь. C7-2 · Тун удахгүй Цусны сахар хяналт Берберин, Банаба + 30 настай метаболик эрүүл мэнд. C7-3 · Нийтлэгдсэн BB LAB Cycle Diet шугам 5 бүтээгдэхүүний бүрэн харьцуулалт. Pillar 7 · BALANCE Энэ нийтлэл нь BALANCE — Жин хасах ба метаболизмын тэнцвэр цувралын төгсгөл. BALANCE Pillar → Эхлэл Долоо хоногтоо balance авчирна. 7 хоногийн загвар + BB LAB цуглуулга — өнөөдрөөс эхлээрэй. Хатуу дэглэм биш, амьдралын хэв маяг. Жин хасах бүтээгдэхүүн BALANCE Pillar